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お腹の筋肉が使えていないと… | ストレッチアップ稲毛店

2021.01.14/

皆様こんにちは!

 
はじめに、お腹の筋肉をしっかりと使えていますか??

お腹には主に腹直筋腹斜筋腹横筋の3つの筋肉があります!

最後のこの腹横筋を使えてないと以下のようなことが生じてしまいますm(__)m

1)姿勢不良(猫背など)

2)内臓下垂

3)パフォーマンス低下

4)腰痛

5)X脚、O脚

使えていないだけでこれだけの影響をもたらします(゚ω゚)

 
腹横筋とは?

インナーユニット(横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群)と協働し、腹腔内圧を保つ働きをします!

簡単に説明すると、以下のようなことです♪( ´θ`)ノ

⦅姿勢の安定化⦆

⦅内臓位置の適正化⦆

⦅呼吸の適正化⦆

 
腹横筋が働かないとどうなるの?

背骨や骨盤が不安定となります。

それにより姿勢が悪くなり、腰に負荷がかかりやすくなることで腰痛が発症してしまいます。

骨盤の傾きは、筋肉や骨格にも影響し、X脚やO脚の原因にも繋がってきます。

腹腔内圧が保たれないと、お腹が前に出るようになり(ぽっこりお腹)、内臓下垂も発生させます。

人体はこの役割を、腹斜筋・腹直筋をはじめとする別の筋肉でカバーしようとします。

それらの筋肉は本来別の役割(動きのための出力を発揮するなど)があるのでそちらの機能も低下してしまうのです。

そのため、外側の筋肉だけでなく、内側の筋肉を鍛えることも同様に重要となります。

 
鍛えるには・・・?

腹横筋を鍛える=腹筋運動をするではありません。

一つの運動で腹直筋も腹斜筋も鍛えることができるのが理想的ですが、かなり高度な筋運動の意識が必要になります。

無意識のまま一般的な腹筋運動を行えば、腹直筋のみ鍛えられることになるでしょう。

そしてこの方法は、お腹を前に押し出しがちになってしまうので、腹横筋を鍛えるにはお腹を出さずにキープすることが重要です。

⦅ドローイン⦆

まずは仰向け寝していただいて、ひざを立て自然な呼吸をします。

■逆腹式呼吸

息を吸うときにお腹の周囲が縮む呼吸です。鼻から息をスーーーッとゆっくり吸いながらお腹を凹ませていきます。

■腹式呼吸

今度は鼻から息をゆっくり深く吸いながらお腹を膨らませていきます。

膨らみきったら息を吐きながらお腹を凹ませていきます。

■ドローイン(強制呼気)

腹式呼吸の流れのまま、鼻か口で息を細く長く吐きながらお腹を凹ませていきます。

お腹から空気が出きったところでお腹をキープします。

息は浅い胸呼吸で繰り返します。

最初は10秒キープから、徐々に時間を延ばし30秒を目指します。

⦅ハンド&ニー⦆

四つ這いの体勢から、お腹に力を入れて片腕を前に伸ばし、片脚を後ろに伸ばします。

⦅プランク⦆

腕立て伏せの姿勢から肩の下に肘が来るようにして床に肘をつきます。

頭からお尻までが一直線になるようにしてお腹が落ちないように姿勢をキープします。

呼吸は自然に繰り返し行ないます。

 
トニーニングを行う際にも注意点がございます!

1)いずれもゆっくり行なう

呼吸が乱れるほどの強度でやりすぎないようにしましょう。

2)骨盤をニュートラルの位置に保つ

骨盤の傾きが適正でないと腹横筋が働きにくいです。例えば腰を反ったり丸めたりすると効果は得られません。

3)トレーニングの開始時に行なうことがおすすめ

筋トレなどの最初に行なうことで、姿勢や呼吸、動きの適正化が図れます。

4)毎日行なう

筋肉痛にはなりにくいので、継続して行なうと効果が出やすいです。

 
また、ストレッチポールなどでもアプローチすることが出来ます♪( ´θ`)ノ

もっと詳しく知りたい方!!

少しでもご興味のある方!!

是非ストレッチアップ稲毛店へお越しください♪

 
 
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