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太もものストレッチでヒザ痛予防!?

2018年12月08日

みなさん、こんにちは!
ストレッチアップ本部の山本です。

12月に入り気温もだんだんと低くなってきましたね。
筋肉が硬くなりやすいこの季節、身体のあちこちが痛む!なんてことも多々ありますよね。

身体には、肩、肘、体幹、股、膝などたくさんの関節がありますが、

今日は、膝関節についてお話したいと思います。

 

さまざまな動きで体重を支えている膝関節


膝の主な動きには、曲げる(屈曲)、伸ばす(伸展)という動作がありますが、

膝の伸ばす動き(伸展動作)は人体で最も筋力の強い関節動作のひとつ

であると言われています。

「膝を伸ばす」という動作は、歩く、椅子から立ち上がる、階段を上る、サッカーボールを蹴る、ジャンプするなど、日常生活やスポーツのあらゆる場面で登場する動作で、身体の体重を支えている関節のひとつでもあるので、常に負担がかかっていることがわかります。

一度膝を曲げた状態から伸ばしてみてください!
どこの筋肉を使うか分かりますか?

膝の伸展動作で使う筋肉は、そう太ももです!!

単に太ももと言っても、太もも前側の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる部分で、

大腿四頭筋は中間広筋、内側広筋、外側広筋、大腿直筋という4つの筋肉の総称になります。

膝を伸ばす動作で使う大腿四頭筋の筋力が低下したり硬くなってしまうと、膝にかかる負担が増えたり、衝撃が分散されずもろに膝関節に衝撃が加わるので、ヒザ痛を引き起こすということです。
(※もちろんそれだけが原因ではなく、あくまでも一因です。

 

加齢による筋力低下は上肢よりも下肢の方が著しい!?



下肢の筋力低下について、とある論文でこう書かれています。

加齢による筋量や筋力の低下は上肢より下肢筋で著しい。特に大腿四頭筋では筋委縮や筋力低下の程度が大きく、高齢者では若年者と比較すると膝伸展筋力で35~50%、大腿四頭筋の筋横断面積は25~33%低下することが報告されている。本研究においても、膝伸展筋力、大腿筋厚、筋横断面積はいずれも高齢者は若年者より有意に低い値を示し、高齢女性では若年女性と比較して大腿筋厚や筋横断面積で約1/2、膝伸展筋力では約1/3に減少することが確認された。このことから、大腿四頭筋では筋量よりも筋力の方が相対的に加齢による低下の程度が大きいことが示された。

 

簡潔に説明すると、歳を取るにつれて筋力は落ちていきますが、上肢に比べ特に下肢の方が筋力は落ちていくということです。

長年負担をかけ続ける上に、筋力も低下していくと痛みや異変がでるのは当然ですよね。

じゃあどうすればいいの?

既に頻繁に痛みが出ている方は、筋肉の硬さだけの問題だけでなく関節軟骨がすり減っている、半月板が損傷している可能性がありますので、整形外科で看てもらうことをおすすめします。

まだ痛みが出ていない、たまに痛くなることがあるという方は、ストレッチやウォーキング、脚上げ運動などを試してみてください!

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ストレッチには、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、運動効果も得ることができますし、有酸素運動で筋力アップをしながら肥満を解消できれば、膝にかかる負担を軽減することができますね。

長年かけてかかった負担は、長年かけてケアする必要がありますので、無理のない程度で始めることをおすすめします。

まずは1ヶ月を目標に継続してみてください!

※参考文献:荒川 裕志(2012年)『プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典』ナツメ社

この記事を書いた人

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山本 大地(山本 大地)

IdeaLink株式会社

幼少期からサッカーをしており、動作の基盤は柔軟性だと常に考えていた。ストレッチアップを通じてたくさんの人に笑顔と健康を届けることに没頭。