>  > 今すぐ取り入れて!『肩こりを解消するポイント』と『誰でもできる簡単ストレッチ』

今すぐ取り入れて!『肩こりを解消するポイント』と『誰でもできる簡単ストレッチ』

2019年04月29日

できることなら今すぐ解消したいツライ肩こり………
その肩こりは普段の何気ない姿勢や動作が原因かもしれません。
日常生活を見直すとともにストレッチで改善していきましょう!

そこで今回は、肩こりの原因をはじめ、肩こりを解消するポイントとストレッチ、最後に日常生活で気を付けたいことなどをご紹介します。

肩こりって何?

日本人の多くが、慢性的な肩こりを抱えています。肩こりってどんな状態なのでしょうか?

・肩こりが起こる仕組みと原因
肩の筋肉が硬直することで肩回りの血流が悪くなり、十分な酸素や栄養が行き渡らず、肩に疲労物質や老廃物が滞った結果、コリや痛みが発症します。
つまり肩回りの筋肉の運動不足や血行不良が大きな原因と言われています。
今現在、自覚症状が無いという人も「目の疲れ」や「肩甲骨の可動域が狭くなった」「日々ストレスを感じる」という場合は、隠れ肩こりを持っているかもしれません。

・肩こりを解消するための3つのポイント
肩こりを解消するために大切な事は3つ。「姿勢」「筋力アップ」「柔軟性」です。
猫背と運動不足は肩こりを促進させます。この後にご紹介するストレッチで、肩の筋力をアップし、柔軟性を高めましょう。

・肩の柔軟性チェック
肩こりの自覚症状がある人も無い人も、肩の柔軟性チェックをしてみてください。
(無理に柔軟性チェックを行おうとすると、肩を痛める原因になりますので、出来る範囲で行ってください)

【肩の柔軟性チェック】
①バンザイをした時、肩を耳の横まで上げられる
②鼻の前で両肘がくっつく
③背中に手をまわした時、反対側の肩甲骨が触れる
④背中で両手を組んだ状態で、腕を50°~60°まで上げられる
いかがでしたか?肩の柔軟性が失われている状態では、これらの動作がスムーズにできません。毎日少しずつ肩まわりのストレッチを行なって、肩こりを解消しましょう!

肩こり解消ストレッチ


 
・肩甲骨ほぐし 肩甲骨周りの筋肉や、長年の猫背で固まってしまった筋肉をほぐします。大きく呼吸をしながらゆっくり行いましょう。肩に痛みや引っ掛かりを感じた時は無理をしないようにしてください。

①床にあぐらをかいて座り、指先で肩を触ります。
②両肘を合わせた状態で胸の前まで腕を上げます。
③息を吸いながら、肘を頭の横→頭の後ろまで回します。
④息を吐きながら、両肘をゆっくり降ろし、背中で合わせるようにイメージしながら肩を回したら、①の動作に戻ります。
大きく10回程度繰り返すと、肩甲骨や胸が開いてスッキリします。反対回しも同様に行ってください。

 
・すき間時間にできる肩甲骨はがし
立った状態でも座った状態でも構いません。大きな動きで固まった肩甲骨をゆっくりはがしましょう。腕に痛みや違和感のある人は決して無理をしないでください。

①手のひらを正面に向けた状態で、片腕を真っ直ぐ上に伸ばします。

②腕を伸ばしたまま、半円を描くように5秒かけて腕を下ろします。

大きな窓の拭き掃除をするイメージで、左右5回ずつストレッチしてください。
腕や二の腕、脇の下の筋肉が伸びる様子が分かります。肩甲骨を回すように意識すると気持ちが良いですよ!

 
・すき間時間にできる肩甲骨はがし
肩こりの解消には「筋力アップ」も必要です。肩回りの筋肉を鍛える動きで、固まった肩甲骨をはがし、正しい位置に戻します。

①肘を曲げた状態で、正面から見た時に腕がV字になるよう、肩より少し上の高さまで両肘を上げます。手のひらは鎖骨のあたりでグーの状態にします。
②両肘の高さを保ったまま、5秒かけて肘を後ろに引きます。肩甲骨を寄せるイメージでお行なってください。
③肩甲骨を寄せたまま、肘を下げて力を抜きます。手のひらは鎖骨のあたりをキープしてください。
④同じ動きを5回繰り返します。
デスクワークや家事の合間など、すき間時間に行なうだけでも、呼吸が楽になりスッキリできます!

パーソナルトレーナーの肩甲骨はがしをご希望の方はこちらから↓ 友だち追加
 

正しい姿勢で肩にやさしい習慣を!

普段何気なくやっている動作に肩こりを悪化させる原因が潜んでいます。長時間同じ姿勢を続ける、背中を丸めて猫背になる、肩や腕に力が入っている状態では、肩の筋肉が硬直します。
気が付いた時に肩のストレッチをして、筋肉を緩めてあげましょう。

 
・スマートフォンを見る姿勢 スマートフォンを見る時、体が前かがみになって画面をのぞき込んでいませんか?
背筋を伸ばして顔を上げ、スマートフォンは顔と同じ位置に置きます。顔を上げて顎を引くと、首や背中の筋肉が緩むのが分かります。
脚を組む習慣のある人は、適度に組み替えてください。体が前かがみになるのを防ぐよう、お腹の前にバッグやクッションを置くのもおすすめです。

 
・バッグや荷物の持ち方 肩や腕に力が入った状態で、重たいバッグや荷物を持っていませんか?荷物を持つ腕がいつも同じ方ではありませんか?
頭上から体にかけて真っすぐ軸が通っているイメージで、腕の力を抜き、荷物の自然な重みで腕が下がるように持ちます。
肩にバッグをかける時も、肩の力を抜きましょう。荷物をいくつか持つ時は、左右均等の重さになるように持ってください。

 

最後に

肩コリは運動不足による血行不要が原因です。今回は肩の筋肉をゆるめるストレッチや肩甲骨はがしのやり方をご紹介しましたが、冷房や水分による「冷え」も血行を妨げます。
肩を温めながらほぐして、少しずつ肩こりを解消してください。

 

この記事を書いた人

IMG_9066

山本 大地(山本 大地)

IdeaLink株式会社

幼少期からサッカーをしており、動作の基盤は柔軟性だと常に考えていた。ストレッチアップを通じてたくさんの人に笑顔と健康を届けることに没頭。

アクセスランキング

新着記事