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【こむら返りについて】

2016.07.30/

夏本番ですね!皆さんいかがお過ごしですか?

最近天満橋店に来られるお客様。

「昨日足がつった~。」と言われる方が必ず何人かいらっしゃいます。

クーラーをつけ始めるようになってから特に多いです。

一度つってしまうと何日か繰り返し、かなり痛かったりします。

「こむら返り」とも言われるこの現象。

一体なんなのでしょう?

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足がつるというのは、筋肉痙攣(けいれん)の一種で、筋肉やその周囲の筋、腱が許容範囲以上に伸びてしまうことで起こる現象です。

特に多いのが、ふくらはぎの筋肉が収縮や痙攣を起こす「こむら返り」。ふくらはぎの筋肉の収縮や痙攣は、数秒から数分にわたって続きます。

ふくらはぎの筋肉は、常に「どのくらい伸びているか」という状態を脳や脊髄といった中枢神経に発信して伝えています。それに応じて、自分が動きたい時に中枢神経から出す「これくらい収縮しなさい!」という司令をうけとることで、ふくらはぎの筋肉は正常に動きを保っています。
しかし、何らかの原因で、筋肉が「どれくらい伸びているか」を伝える仕組みが不具合を起こすと、必要以上に「収縮しなさい!」という信号が出てしまうことがあります。 その結果、ふくらはぎが過剰に収縮して、足がつると考えられています。

 

【足がつる原因】
■筋肉疲労

足がつったことがある人は、走っている時、海やプールで泳いでいる時など運動中ではありませんでしたか?足がつる原因としては、使いすぎによる筋肉疲労があげられます。

運動をすると、汗をかいて体のミネラルが失われます。そうすると、イオンバランスが崩れて、イオンの反応を介した筋肉からの信号がうまく伝わらなかったり、筋肉が正常に働くためのエネルギ-の需要と供給が筋肉の疲労に対して間に合わなくなって、足のつりが起きると考えられています。

■冷え

冬場になると足がつりやすくなったり、夏場にエアコンをかけすぎて、足がつりやすくなることがあります。また長時間冷たい水の中で泳いでいる時も足がつることがありますよね。

これは足が冷えて、血行不良を起こしたためです。足が冷えて血行不良になると、ナトリウムイオン、カリウムイオンやエネルギーが不足して筋肉が収縮するのに加えて、冷えにより筋肉がこわばってしまうために、より足がつりやすくなると考えられています。

また、睡眠時につりやすいのも冷えやすい体質が関係しています。また、横になることで、ふくらはぎが立っている時とは異なる状態となり、足がつりやすいといわれています。

■運動(汗をかくなどの水分不足)

■汗をかいたり、下痢をしたときの脱水症状による電解質のバランスの崩れ
ミネラル(カルシウム、マグネシウム、カリウムなど)不足
足のふくらはぎの筋肉や腱を正常に保つには、食事からのミネラルやビタミンなどの栄養と水分摂取によるミネラルの補給も大切です。運動中はつい水分不足になったり、夏場に汗をかきすぎると脱水状態となるので注意しなければいけません。

筋肉の収縮・弛緩が正常に働くためには、マグネシウムやカルシウム、カリウムなどのミネラルが必要です。これらは脱水症状となって水分が失われたり、栄養が十分にとれていないと不足しがちとなり、足のつりをまねくことにつながります。特に、運動や夏場にかきやすい汗によって体内のミネラルや水分が失われやすくなるので気をつけましょう。
■妊娠中

妊娠中に足がつりやすくなる人がいるそうです。特に妊娠後期から足がつりやすくなったという声も聞かれます。まだ、この原因は明確にはなっていないようですが、様々な原因が考えられるようです。

例えば、お腹が大きくなってくるにつれて、姿勢や骨盤の変化から、筋肉の慢性疲労が起こっていて、靭帯が伸びやすくなっていることです。また、体質による足の血液循環が悪くなっていること、カルシウム不足などの電解質異常なども考えられています。他にも、リン酸が溜まっていること、慢性的なアルカローシスの状態があるなどの理由が考えられています。

 

■薬剤(降圧剤やホルモン剤)
■病気

足がつるのは一過性の筋肉の異常なことも多いのですが、病気がかくれている場合もあるので注意が必要です。

【足がつった時の対処法】

足がつった時には急激な痛みで、全く動けないということも多いと思います。しかし、何とかして辛い痛みを取りたいと思い、動かそうとすると余計に痛んでしまうこともあるでしょう。つっている間は無理して動かないことが禁物です。でもただ痛みに耐えているだけでは…という気持ちも良くわかります。そこで、つった時は、次のような対処法を参考にしてみてください。

①体の力を抜く

足がつったとき、ふくらはぎの筋肉は過度の緊張状態となります。足がつると、非常に痛いうえにびっくりしてしまい、つい体の力も入りがちになります。足がつったときは、足の力を抜いて、体もなるべく緊張させないようにしましょう。
足がつっている最中は痛くて、足を動かすことも何もできなくなる場合が多いので、横になったり、椅子に腰をかけて休む様にしましょう。また、立っている時であれば、足をぶらぶらさせたり、痛みが和らぐ体勢を探してみましょう。

②楽な角度を見付ける

足がつったときは、楽になる角度を見つけることも対処法のひとつです。例えば、水泳中につった場合は、つっていない方の足で立ち、つったほうの足の膝を曲げて、つま先を掴みながらふくらはぎを伸ばすと楽になるといわれています。
また、サッカー選手などが試合中につった時によく見られる光景ですが、周りに人がいる場合には、足の裏側から強く押してもらうという方法も有効のようです。楽なポジションを探して無理せずに痛みがおさまるのを待つようにしましょう。

③ゆっくりストレッチ

足がつったときにできるストレッチとしては次の様な方法があります。

片手でつっている足の膝をおさえて、もう片方の手で足の指を上向きにゆっくり曲げるようにしていきます。力をいれないように無理せずに行う様にしましょう。

また、体の力を抜いてから座った状態で膝を伸ばして足首は上向きに立てます。寝たままでも大丈夫です。それから、同じ側の手でつま先をつかんで手前にゆっくりとぐーっと引くと、筋肉の収縮が伸びて、痛みがおさまってきます。

これらのストレッチで症状が治まったら、軽いマッサージをしてふくらはぎをほぐしましょう。血流を良くしておくことで、再びつるのを防ぐことができます。

【足がつらない為の予防】

①ストレッチ・マッサージ

1つ目は運動が大好きなアクティブな人も、運動があまり好きではない人にも有効だと言われるストレッチやマッサージです。

ふくらはぎを手で軽く揉んだり手をすべらせたりしてマッサージすると、日常生活で蓄積される筋肉の疲れが解消されます。足や全身を伸ばすストレッチを習慣化することで足がつるのを予防できます。

②足の筋肉量を増やす

2つ目は、足の筋肉量を増やすことです。なかでもスクワット運動は足の筋肉を効率良く鍛えることができる運動で、血流が良くなることから疲労回復にも繋がると言われています。

椅子に腰をかけ、すぐ立ち上がるだけの簡単な動きなのですぐに誰でも実践出来ます。

大事なのは「こまめに行う事。」

1日15回を2セット程度を目標に行うと良いでしょう。

何事も継続が大事です!

③食生活の見直し

3つ目の予防策として、食生活の見直しも大事です。食事は栄養バランスを重視して、特にミネラルが不足しないように心掛けることが大事です。

ミネラルのうち、筋肉の動きに密接にかかわるカルシウムやマグネシウムは特に積極的に摂り入れましょう。カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれており、マグネシウムはナッツ類や大豆製品などに多く含まれています。

いずれも無理なく毎日摂取できるものばかりなので、続けるようにしましょう。食事での摂取が難しい場合は、サプリメントから摂取するのでもいいでしょう。

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