カッコいい身体になろう

皆さんこんにちは。
ストレッチアップ武蔵関店の村山です。
 
誰もがあこがれるカッコいい体。
シックスパック、力こぶ、厚い胸板。引き締まったお尻。
皆さんもなれるならなりたいはず。


ここまでいかなくても、筋トレなどの運動や食事制限などを頑張ってダイエットしている人も多いはずです。
しかし、なかなか成果が出ない方や、ガリガリだったり体が細く小さいことで悩んでいる方も多いのです。
今回は体を大きくしたい方のために、健康的で理想的な体を手に入れるためのポイントをご紹介します。
 
体が大きくならない原因
そもそもなぜ体が大きくならないのでしょうか。
その原因は大きく分けて3点あります。
 
①食事量が少ない・食が細い
まず、考えられるのが、食事量です。
痩せている人は、食事量が少ないことが多いです。
食事に対する興味が薄いことや、忙しさから食事を抜いてしまったり簡単なもので済ませてしまうことも多い場合もあります。
このような生活習慣だと気づかないうちに摂取カロリーが少ない状態になっている可能性があります。
 
②栄養吸収の能力が低い
食事量を増やしても、太れないことがあります。
その場合、消化吸収の能力が低いことが考えられます。
カロリーや栄養素の摂取量を増やしたとしても、その栄養が体内にしっかり吸収されなければ体は大きくなりません。
その場合、消化・吸収を高める工夫が必要になります。
これは少し難しい話かもしれません。
 
③運動不足による筋肉量の減少
食事量を増やして体重が増えても太った原因が筋肉ではなく体脂肪だと意味ないですよね。
体重が増えたぜ！と喜んでいるのも最初のうちだけ。
体重が増えていくにつれガッチリ体型ではなくぽっちゃり体型に変化する恐れがあります。
体を大きくしたいのであれば、食事だけでなく運動も必要です。
体は動かさなければ筋肉量が低下し、細くなってしまうこともあります。
運動は定期的に行い筋肉量を維持・向上させることで、健康的に体が大きくなるのです。
 
健康的に改善する
次に健康的に体を大きくしていくための方法を紹介していきます。
食事と運動に分けてお話しします。
 
食事のポイント


①摂取カロリーを増やそう
摂取カロリーが少ない人は大きくなりません。
まず初めに1日に摂取したい摂取カロリーを計算してみましょう。
摂取カロリーの目安は、1日当たり現在の体重×50kcalで計算してみましょう。
体重が70kgなのであれば3,500kcalを目指して食事を摂ります。
また日常的に活動的に動く方は、消費カロリーが多くなりがちなので摂取カロリーも増やす必要があります。
まずはこの目安の摂取カロリーを1週間程度実施しましょう。
体重が変わらなければ、次の1週間は更にカロリーを増やして、体重の変化をチェックしてみましょう。
 
②摂取栄養素にも気をつけよう
摂取カロリーを増やす際に、摂取する栄養素も考えるとベストです。
体重を増やすということだけを考えると、最も簡単なのは脂質を摂ることです。
炭水化物やたんぱく質が1g=4kcalであるのに比べ、脂質は1g=9kcalと倍以上あります。
しかし、カロリーを増やす事ばかり考えて脂質ばかり摂取してしまっては、体脂肪ばかりついてしまいカッコイイ体にはなりません。
カッコよく体を大きくするためには、筋肉の元となる「たんぱく質」を中心とした食事を心がけましょう。
筋肉を効率よくつけたい場合、1日に体重×2～3gを目安として摂取するとよいでしょう。
体重が70kgなのであれば140～210gですね。
 
③1回の食事量が少ないなら食事回数を増やす
食の細い人は一度の食事で大量に食べることができないので、無理して1食の食事量を増やすのではなく、食事の回数を増やすことがいいでしょう。
目安としては、1日５～６食がおすすめ。
そう考えると大変そう…と思う方もいるかもしれませんが、すべて食事でなくても大丈夫です。
基本的には朝昼夜の３食はしっかり食べ、残りの食事は間食でOKです。
食事を分割することは、摂取カロリーを増やすだけでなく消化吸収を助ける効果もあります。
間食は、おにぎりやパンなど手軽に食べられる軽食やプロテインがおすすめです。
なかでも、プロテインはたんぱく質を手軽に短時間で摂取できるのでオススメできます。
 
運動のポイント


①大きい筋肉を鍛えよう
大きな筋肉を鍛えた方が効率よく体を大きくすることができます。
代表的なところだと「大胸筋」「広背筋」「三角筋」「大臀筋」「大腿四頭筋」をメインにトレーニングを行うとよいでしょう。
 
②効率的に筋肉を肥大させる負荷の設定
体を大きくさせるためには、筋肉を筋肥させるのに適した負荷設定で筋トレを行う必要があります。
筋肥大させるには、7～12回で限界になるくらいの負荷が適切です。
エクササイズの回数を増やしても、筋肉は肥大しにくいのです。
効率よく筋肉を増やすには負荷をしっかり管理することが重要なので、トレーニングジムに通いトレーナーさんに教えてもらうことをおすすめします。
 
③有酸素運動をやりすぎない
体重を増やしたいのであれば、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は必要ありません。
有酸素運動は消費カロリーを増やして体脂肪を減少させる運動で、ダイエットには効果的ですが筋肉量を増やすのには適していないからです。
ただ、体が大きくなったら、徐々に取り入れるようにしましょう。
どんなに気をつけていても、体重が増えれば体脂肪も増えてしまいます。
最後の調整で有酸素運動を取り入れ、メリハリをつけましょう。
 
体重よりも除脂肪体重や見た目を重視しよう！
健康的な体を作るためには、ただ体重を増やすのではなく筋肉量を増やすことが大切。
女性は筋トレなどで筋肉量を増やすと聞くと、腕や脚が太くなるというイメージがあり抵抗のある方もいるかもしれませんが、心配ありません。
筋肉はそう簡単に太くなるものではありませんし、女性の場合はホルモンの関係で男性に比べ筋肉が増えにくいのです。
だからこそかっこいい体にするには筋肉量を増やすことで体重を増やす必要があるのです。
目標を立てるときは、体重を増やすだけでなく、除脂肪体重や健康的な見た目を重視することをおすすめします。
体重計で簡易的に測れるものがあるのでそれを活用するといいでしょう。
 
まとめ
体を大きくすることは、体重を落とすダイエット同様に大変なことなのです。
ダイエットと同じように食事の管理や定期的な運動を継続していくことで、ようやく体は変わっていきます。
早く体を大きくしたいと思って、毎食大量に食事量を増やしたり、カロリーの高いものばかりを食べるなどの極端な対策は、健康的な太り方ではありません。
体が大きくならない…という悩みを持っている方は、今回紹介したポイントを中心に生活スタイルを徐々に変化させていきましょう。